Dieting, healthy food, diet plans. Young woman eating healthy vegetable salad.

Egészségünk az ételünk – Iránytű a népszerű diétákhoz

Számos, médiában népszerűsített diéta ígér fogyást, de honnan tudhatjuk, hogy közülük melyek hosszú távon egészségesek és hatékonyak?

Henter Izabella, Dietetikus, FirstMedKorábbi cikkünkben összefoglaltuk a divatdiéták főbb jellemzőit. Most összehasonlítjuk ezeket egészségre gyakorolt hatásuk szempontjából. Henter Izabella – a FirstMed dietetikusa és táplálkozási szakértője – segítséget nyújt megfelelő diétát választani az egészséges fogyás érdekében.

Cikkünkben részletezzük a legismertebb diétás étrendek előnyeit és hátrányait, hogy segítsük a megfelelő kiválasztását.

Melyek a legismertebb diétás étrendek?

A fogyás céljából kialakított, népszerű diéták többsége két fő kategóriába sorolható:

  • a csökkentett szénhidráttartalmú étrendek és a
  • növényi alapú (vegetáriánus vagy vegán) étkezés.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták változatai messze a legnépszerűbbek, és már régóta léteznek, miközben a vegetarianizmus is egyre terjed.

Melyek a szénhidrátcsökkentett étrendek jellemzői?

A divatdiéták útvesztője

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendeknek (low-carb diets) számos változata létezik. Kombinálják egyéb élelmiszer korlátozásokkal, mint a glutén-, tej- vagy tejmentes ételek. Néhány közülük megenged naponta bizonyos mennyiségű zsír vagy kalória bevitelt a testtípustól vagy a fizikai aktivitástól függően.

A legnépszerűbb szénhidrátszegény diéták a következők:

  • Ketogén diéta (nagyon alacsony szénhidrát-, magas zsírtartalom), 
  • Atkins diéta (alacsony szénhidráttartalom fokozatosan növelve),
  • Paleo diéta (alacsony szénhidráttartalom, magas fehérjetartalmú, teljes értékű élelmiszerek),
  • South Beach diéta (mérsékelt szénhidrát-, alacsony zsír-, magas fehérjetartalmú ételek).

Hogyan hat a szénhidrátszegény étrend a súlycsökkenésre?

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták fő alapelve a keményítő- és cukortartalmú ételek, például tésztafélék, kenyér és édességek mellőzése. Ezek a súlycsökkentési tervek általában csak bizonyos zöldségeket engedélyeznek szénhidrátforrásként, és előnyben részesítik a magas fehérje- vagy zsírtartalmú ételeket.

A korlátozott szénhidrátbevitel csökkenti a szervezet inzulinszintjét, emiatt kevésbé leszünk éhesek. A szénhidrátok visszaszorítása arra is készteti a szervezetet, hogy zsírt égessen energiaforrásként, ami hozzájárul a súlycsökkenéshez.

Melyek az alacsony szénhidráttartalmú diéták hátrányai?

A szénhidrátok szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez. Ha szigorúan korlátozzuk vagy elhagyjuk a szénhidráttartalmú ételek fogyasztását, a szervezetben hiány léphet fel a jó egészséghez nélkülözhetetlen tápanyagokból, mint a rostok, bizonyos vitaminok és ásványi anyagok. 

A túlságosan alacsony szénhidrátbevitel következményei lehetnek:

  • Keto influenza: A kezdeti szakaszban a szénhidrát korlátozás fáradtságot, ingerlékenységet, kellemetlen leheletet és fejfájást okozhat.
  • Megnövekedett koleszterinszint: A magas telített zsírtartalmú élelmiszerek növelhetik az LDL („rossz”) koleszterinszintet és növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
  • Gyenge sportteljesítmény: Az elégtelen szénhidrátbevitel csökkenti az állóképességet és izomgyengeséget okoz a fizikai tevékenységek során.
  • Emésztési problémák: Az alacsony rostbevitel székrekedéshez és más gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet.

Az ételek ügyes megválasztásával azonban egészségessé lehet tenni a szénhidrátszegény diétát is.

Hogyan tehető a csökkentett szénhidráttartalmú étrend hatékonnyá és egészségessé? 

Az alábbiakat szükséges figyelembe venni a szénhidrátcsökkentett étrend tervezésénél:

  • Napi menüjébe iktassunk be tápanyagdús ételeket, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot. A feldolgozatlan sovány hús, hal, tojás és baromfi szintén jó fehérjeforrás, és segít az izomtömeg felépítésében.
  • Fogyasszunk elegendő rostot olyan gyümölcsökből és zöldségekből, melyek nem tartalmaznak keményítőt, mint a lencse, borsó, zeller, leveles zöldségek és zabpehely. A diófélék és a magvak úgyszintén fehérje- és egészséges zsírok forrásai.
  • Válasszuk a jó zsírokat, például olíva-, avokádó-, szója- vagy repceolajat a rossz zsírok, például kókuszolaj, hidrogénezett olajok és telített zsírok helyett. Kerüljük a telített vagy transzzsírokat, amelyek legfőképp zsíros húsokban, magas zsírtartalmú tejtermékekben és készételekben találhatók.
  • Együnk zsírosabb halakat, például lazacot és szardíniát. Ezek omega-3 zsírokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben, és javítják az egészséges agyműködést. Fontos figyelembe venni ugyanakkor, hogy a magas zsírtartalom magas energiatartalommal is jár!
  • Ügyeljen a szervezet hidratáltságára: igyunk sok vizet, alacsony cukortartalmú gyümölcsleveket vagy hozzáadott cukor nélküli turmixokat.

Népszerű diéták - friss és egészséges táplálékok a szív és érrendszer számára fontos diófélékkel, gyógynövényekkel, lazaccal, fűszerekkel, paprika, paradicsom, brokkoli, fokhagyma, olívaolaj és áfonya.

Hogyan hat a csökkentett szénhidráttartalmú étkezés az egészségre?

A gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban és fehérjékben gazdag, kiegyensúlyozott étrend minden szükséges tápanyagot tartalmaz a szervezet megfelelő működéséhez. Az egészséges táplálkozás érdekében ügyeljünk a zsírokra és fehérjékre. 

Ezeknek a kritériumoknak leginkább a mérsékelt szénhidrát tartalmú étrendek felelnek meg, mint a

  • Mediterrán diéta és a
  • DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension, diéta a magas vérnyomás megállításának elősegítésére).

A mérsékelt szénhidráttartalmú étrendek kiegyensúlyozottak és egészségesek, mert lehetővé teszik a megfelelő szénhidrátbevitelt az alábbi ételek fogyasztását ajánlva:

  • különböző gyümölcsök és zöldségfélék,
  • teljes kiőrlésű gabonák vagy keményítők (rizs vagy tészta),
  • sovány fehérjeforrások (csirke vagy bab),
  • dió/magvak rágcsálnivalóként, és
  • olajok az egészséges zsírokért.

Miután alaposan áttekintettük az alacsony szénhidráttartalmú diéták jellemzőit, fordítsuk figyelmünket a másik népszerű táplálkozási módra, a növényi alapú étrendre. Miben különbözik ez a megközelítés, és mik a lehetőségei?

Vegetáriánus és vegán étrend: lehetőségek és kihívások 

A vegetarianizmus és a veganizmus a fogyásra gyakorolt pozitív hatásuk és egyéb egészségügyi előnyök, valamint a környezetvédelem miatt vált népszerűbbé. A vegetáriánusok általánosságban kerülik az állati eredetű élelmiszereket, mint a vörös húsok, a baromfi és a halak, emellett számos változata létezik:

  • A vegánok teljesen kizárják az állati eredetű termékeket az étkezésből.
  • A lakto-vegetáriánus étkezési mód lehetővé teszi a tejtermékek, például a sajt és a joghurt fogyasztását.
  • A lakto-ovo vegetáriánus étrend a tejtermékek fogyasztása mellett tojást is tartalmaz, de húst nem.
  • A peszketariánus (Pescatarian) diéta lehetővé teszi a halak és a tenger gyümölcsei fogyasztását.
  • A flexitárius rugalmas növényi alapú étrend, amely megengedi az alkalmankénti húsfogyasztást.

A dietetikus szakértő segít eligazodni a növényi alapú étkezési trendek között, és kiválasztani az életmódjához, étkezési szokásaihoz leginkább illőt.

Melyek a vegetarianizmus előnyei és hátrányai?

A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend a fogyáson túl kedvezően hat a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére is. A hús azonban jellemzően tartalmaz olyan alapvető tápanyagokat, amelyeket nehéz más forrásból bevinni. Ha Ön vegetáriánus vagy vegán, ügyeljen arra, hogy más növényi alapú élelmiszer-összetevőkből fogyasszon elegendő B12-vitamint, omega-3 zsírsavakat, cinket és vasat.

Hogyan hozza ki legtöbbet a vegetáriánus vagy vegán étrendből?

A vegán diéták előnyei és hátrányai infografika

Vegán diéták – Lehetőségek és akadályok

Aki növényi alapú étkezési tervet követ, fordítson figyelmet arra, étrendje tartalmazza az egészséghez szükséges összes tápanyagot. Fogyasszon sokféle zöldséget a megfelelő vitamin- és ásványi anyag bevitel érdekében:

  • A hüvelyesek, például a bab és a lencse vasat és fehérjét tartalmaznak,
  • A brokkoli, a tökmag és a sötétzöld leveles zöldségek szintén jó fehérjeforrások,
  • A magvak és a diófélék, például a mogyoró vagy a mandula, magas omega-3 zsírsavakban gazdagok, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegséggel kapcsolatos kockázati tényezőket.

A lakto/ovo vegetáriánusoknak több tejterméket és tojást szükséges fogyasztani, a megfelelő fehérjebevitel érdekében.

Szakértők értékelték a népszerű diétákat

Az American Heart Association (Amerikai Kardiológusok Társasága) vizsgálata szerint a népszerű diéták közül a DASH-stílusú, mediterrán és peszketariánus diéták a legkedvezőbbek a szív egészségének szempontjából. Ezek a táplálkozási irányelvek közepes szénhidrátbevitelt tesznek lehetővé teljes kiőrlésű gabonákból, és változatos zöldség- és gyümölcsfogyasztást ajánlanak. A tanulmány a Paleo és Ketogén diétákat alacsonyan rangsorolta, mert ellentétesek a Szövetség útmutatásaival, és ezeket nem minősülnek szívbarát étrendeknek.

Az U.S. News & World Report 2023-as rangsora úgyszintén értékelte a népszerű diétákat az egészségesség, a biztonság, a követhetőség és az egészséges, fenntartható életmód népszerűsítése szempontjából. A rangsort egészségügyi szakértőkből álló testület állította fel, köztük táplálkozási szakértők és cukorbetegségre, kardiológiára és fogyásra szakosodott orvosok. A 2023-as listán a mediterrán, a DASH és a flexitárius (félig vegetáriánus) diétákat ítélték legjobbnak.

Melyik népszerű diéta a legmegfelelőbb?

Kiegyensúlyozott étrend

A gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban és fehérjeforrásokban gazdag kiegyensúlyozott étrend minden szükséges tápanyagot tartalmaz a szervezet megfelelő működéséhez.

Egyetlen diéta sem lehet mindenki számára megfelelő. A fentiekben részletezett szempontok alapján azonban könnyebben megtaláljuk azt az egészséges étrendet, amelyet alkalmazni tudunk hosszú távon is.

Az étkezési szokásokon inkább fokozatosan változtassunk, a gyors és radikális próbálkozások helyett. Már apró módosítások a kedvenc receptünkön vagy ételeinken is fokozhatják az ételek és csemegék tápanyag gazdagságát. 

A nyár a legjobb időszak arra, hogy több zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk, és csökkentsük a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét. Tartalmazzon minden étkezés és nassolnivaló gyümölcsöt vagy zöldségfélét, különösen azoknak, akik fogyni szeretnének.

Tegyük változatossá étrendünket, kóstoljunk meg új gyümölcsöket és zöldségeket – olyan sok közül válogathatunk ilyenkor! Azonban mindig figyeljünk oda a megfelelő adagokra. 

Vegye fel velünk a kapcsolatot, és kérjen időpontot a FirstMed dietetikusához, Henter Izabellához, aki szívesen segít Önnek összeállítani táplálkozási szükségleteinek és életmódbeli céljainak megfelelő diétát.

A fogyókúra időt és odaadást igényel, hogy eredményeket mutasson. De ha egészségesebben szeretnénk élni, akkor megéri.

 

Figyelje a divatdiétákról szóló következő cikkünket, amelyben az étkezési idő beosztásának megváltoztatásán alapuló diétás terveket, például az időszakos böjtöt vizsgáljuk meg.