Számos, médiában népszerűsített diéta ígér fogyást, de honnan tudhatjuk, hogy közülük melyek hosszú távon egészségesek és hatékonyak?
Korábbi cikkünkben összefoglaltuk a divatdiéták főbb jellemzőit. Most összehasonlítjuk ezeket egészségre gyakorolt hatásuk szempontjából. Henter Izabella – a FirstMed dietetikusa és táplálkozási szakértője – segítséget nyújt megfelelő diétát választani az egészséges fogyás érdekében.
Cikkünkben részletezzük a legismertebb diétás étrendek előnyeit és hátrányait, hogy segítsük a megfelelő kiválasztását.
Melyek a legismertebb diétás étrendek?
A fogyás céljából kialakított, népszerű diéták többsége két fő kategóriába sorolható:
- a csökkentett szénhidráttartalmú étrendek és a
- növényi alapú (vegetáriánus vagy vegán) étkezés.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták változatai messze a legnépszerűbbek, és már régóta léteznek, miközben a vegetarianizmus is egyre terjed.
Melyek a szénhidrátcsökkentett étrendek jellemzői?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendeknek (low-carb diets) számos változata létezik. Kombinálják egyéb élelmiszer korlátozásokkal, mint a glutén-, tej- vagy tejmentes ételek. Néhány közülük megenged naponta bizonyos mennyiségű zsír vagy kalória bevitelt a testtípustól vagy a fizikai aktivitástól függően.
A legnépszerűbb szénhidrátszegény diéták a következők:
- Ketogén diéta (nagyon alacsony szénhidrát-, magas zsírtartalom),
- Atkins diéta (alacsony szénhidráttartalom fokozatosan növelve),
- Paleo diéta (alacsony szénhidráttartalom, magas fehérjetartalmú, teljes értékű élelmiszerek),
- South Beach diéta (mérsékelt szénhidrát-, alacsony zsír-, magas fehérjetartalmú ételek).
Hogyan hat a szénhidrátszegény étrend a súlycsökkenésre?
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták fő alapelve a keményítő- és cukortartalmú ételek, például tésztafélék, kenyér és édességek mellőzése. Ezek a súlycsökkentési tervek általában csak bizonyos zöldségeket engedélyeznek szénhidrátforrásként, és előnyben részesítik a magas fehérje- vagy zsírtartalmú ételeket.
A korlátozott szénhidrátbevitel csökkenti a szervezet inzulinszintjét, emiatt kevésbé leszünk éhesek. A szénhidrátok visszaszorítása arra is készteti a szervezetet, hogy zsírt égessen energiaforrásként, ami hozzájárul a súlycsökkenéshez.
Melyek az alacsony szénhidráttartalmú diéták hátrányai?
A szénhidrátok szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez. Ha szigorúan korlátozzuk vagy elhagyjuk a szénhidráttartalmú ételek fogyasztását, a szervezetben hiány léphet fel a jó egészséghez nélkülözhetetlen tápanyagokból, mint a rostok, bizonyos vitaminok és ásványi anyagok.
A túlságosan alacsony szénhidrátbevitel következményei lehetnek:
- Keto influenza: A kezdeti szakaszban a szénhidrát korlátozás fáradtságot, ingerlékenységet, kellemetlen leheletet és fejfájást okozhat.
- Megnövekedett koleszterinszint: A magas telített zsírtartalmú élelmiszerek növelhetik az LDL („rossz”) koleszterinszintet és növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- Gyenge sportteljesítmény: Az elégtelen szénhidrátbevitel csökkenti az állóképességet és izomgyengeséget okoz a fizikai tevékenységek során.
- Emésztési problémák: Az alacsony rostbevitel székrekedéshez és más gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet.
Az ételek ügyes megválasztásával azonban egészségessé lehet tenni a szénhidrátszegény diétát is.
Hogyan tehető a csökkentett szénhidráttartalmú étrend hatékonnyá és egészségessé?
Az alábbiakat szükséges figyelembe venni a szénhidrátcsökkentett étrend tervezésénél:
- Napi menüjébe iktassunk be tápanyagdús ételeket, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot. A feldolgozatlan sovány hús, hal, tojás és baromfi szintén jó fehérjeforrás, és segít az izomtömeg felépítésében.
- Fogyasszunk elegendő rostot olyan gyümölcsökből és zöldségekből, melyek nem tartalmaznak keményítőt, mint a lencse, borsó, zeller, leveles zöldségek és zabpehely. A diófélék és a magvak úgyszintén fehérje- és egészséges zsírok forrásai.
- Válasszuk a jó zsírokat, például olíva-, avokádó-, szója- vagy repceolajat a rossz zsírok, például kókuszolaj, hidrogénezett olajok és telített zsírok helyett. Kerüljük a telített vagy transzzsírokat, amelyek legfőképp zsíros húsokban, magas zsírtartalmú tejtermékekben és készételekben találhatók.
- Együnk zsírosabb halakat, például lazacot és szardíniát. Ezek omega-3 zsírokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben, és javítják az egészséges agyműködést. Fontos figyelembe venni ugyanakkor, hogy a magas zsírtartalom magas energiatartalommal is jár!
- Ügyeljen a szervezet hidratáltságára: igyunk sok vizet, alacsony cukortartalmú gyümölcsleveket vagy hozzáadott cukor nélküli turmixokat.
Hogyan hat a csökkentett szénhidráttartalmú étkezés az egészségre?
A gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban és fehérjékben gazdag, kiegyensúlyozott étrend minden szükséges tápanyagot tartalmaz a szervezet megfelelő működéséhez. Az egészséges táplálkozás érdekében ügyeljünk a zsírokra és fehérjékre.
Ezeknek a kritériumoknak leginkább a mérsékelt szénhidrát tartalmú étrendek felelnek meg, mint a
- Mediterrán diéta és a
- DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension, diéta a magas vérnyomás megállításának elősegítésére).
A mérsékelt szénhidráttartalmú étrendek kiegyensúlyozottak és egészségesek, mert lehetővé teszik a megfelelő szénhidrátbevitelt az alábbi ételek fogyasztását ajánlva:
- különböző gyümölcsök és zöldségfélék,
- teljes kiőrlésű gabonák vagy keményítők (rizs vagy tészta),
- sovány fehérjeforrások (csirke vagy bab),
- dió/magvak rágcsálnivalóként, és
- olajok az egészséges zsírokért.
Miután alaposan áttekintettük az alacsony szénhidráttartalmú diéták jellemzőit, fordítsuk figyelmünket a másik népszerű táplálkozási módra, a növényi alapú étrendre. Miben különbözik ez a megközelítés, és mik a lehetőségei?
Vegetáriánus és vegán étrend: lehetőségek és kihívások
A vegetarianizmus és a veganizmus a fogyásra gyakorolt pozitív hatásuk és egyéb egészségügyi előnyök, valamint a környezetvédelem miatt vált népszerűbbé. A vegetáriánusok általánosságban kerülik az állati eredetű élelmiszereket, mint a vörös húsok, a baromfi és a halak, emellett számos változata létezik:
- A vegánok teljesen kizárják az állati eredetű termékeket az étkezésből.
- A lakto-vegetáriánus étkezési mód lehetővé teszi a tejtermékek, például a sajt és a joghurt fogyasztását.
- A lakto-ovo vegetáriánus étrend a tejtermékek fogyasztása mellett tojást is tartalmaz, de húst nem.
- A peszketariánus (Pescatarian) diéta lehetővé teszi a halak és a tenger gyümölcsei fogyasztását.
- A flexitárius rugalmas növényi alapú étrend, amely megengedi az alkalmankénti húsfogyasztást.
A dietetikus szakértő segít eligazodni a növényi alapú étkezési trendek között, és kiválasztani az életmódjához, étkezési szokásaihoz leginkább illőt.
Melyek a vegetarianizmus előnyei és hátrányai?
A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend a fogyáson túl kedvezően hat a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére is. A hús azonban jellemzően tartalmaz olyan alapvető tápanyagokat, amelyeket nehéz más forrásból bevinni. Ha Ön vegetáriánus vagy vegán, ügyeljen arra, hogy más növényi alapú élelmiszer-összetevőkből fogyasszon elegendő B12-vitamint, omega-3 zsírsavakat, cinket és vasat.
Hogyan hozza ki legtöbbet a vegetáriánus vagy vegán étrendből?
Aki növényi alapú étkezési tervet követ, fordítson figyelmet arra, étrendje tartalmazza az egészséghez szükséges összes tápanyagot. Fogyasszon sokféle zöldséget a megfelelő vitamin- és ásványi anyag bevitel érdekében:
- A hüvelyesek, például a bab és a lencse vasat és fehérjét tartalmaznak,
- A brokkoli, a tökmag és a sötétzöld leveles zöldségek szintén jó fehérjeforrások,
- A magvak és a diófélék, például a mogyoró vagy a mandula, magas omega-3 zsírsavakban gazdagok, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegséggel kapcsolatos kockázati tényezőket.
A lakto/ovo vegetáriánusoknak több tejterméket és tojást szükséges fogyasztani, a megfelelő fehérjebevitel érdekében.
Szakértők értékelték a népszerű diétákat
Az American Heart Association (Amerikai Kardiológusok Társasága) vizsgálata szerint a népszerű diéták közül a DASH-stílusú, mediterrán és peszketariánus diéták a legkedvezőbbek a szív egészségének szempontjából. Ezek a táplálkozási irányelvek közepes szénhidrátbevitelt tesznek lehetővé teljes kiőrlésű gabonákból, és változatos zöldség- és gyümölcsfogyasztást ajánlanak. A tanulmány a Paleo és Ketogén diétákat alacsonyan rangsorolta, mert ellentétesek a Szövetség útmutatásaival, és ezeket nem minősülnek szívbarát étrendeknek.
Az U.S. News & World Report 2023-as rangsora úgyszintén értékelte a népszerű diétákat az egészségesség, a biztonság, a követhetőség és az egészséges, fenntartható életmód népszerűsítése szempontjából. A rangsort egészségügyi szakértőkből álló testület állította fel, köztük táplálkozási szakértők és cukorbetegségre, kardiológiára és fogyásra szakosodott orvosok. A 2023-as listán a mediterrán, a DASH és a flexitárius (félig vegetáriánus) diétákat ítélték legjobbnak.
Melyik népszerű diéta a legmegfelelőbb?
Egyetlen diéta sem lehet mindenki számára megfelelő. A fentiekben részletezett szempontok alapján azonban könnyebben megtaláljuk azt az egészséges étrendet, amelyet alkalmazni tudunk hosszú távon is.
Az étkezési szokásokon inkább fokozatosan változtassunk, a gyors és radikális próbálkozások helyett. Már apró módosítások a kedvenc receptünkön vagy ételeinken is fokozhatják az ételek és csemegék tápanyag gazdagságát.
A nyár a legjobb időszak arra, hogy több zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk, és csökkentsük a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét. Tartalmazzon minden étkezés és nassolnivaló gyümölcsöt vagy zöldségfélét, különösen azoknak, akik fogyni szeretnének.
Tegyük változatossá étrendünket, kóstoljunk meg új gyümölcsöket és zöldségeket – olyan sok közül válogathatunk ilyenkor! Azonban mindig figyeljünk oda a megfelelő adagokra.
Vegye fel velünk a kapcsolatot, és kérjen időpontot a FirstMed dietetikusához, Henter Izabellához, aki szívesen segít Önnek összeállítani táplálkozási szükségleteinek és életmódbeli céljainak megfelelő diétát.
A fogyókúra időt és odaadást igényel, hogy eredményeket mutasson. De ha egészségesebben szeretnénk élni, akkor megéri.
Figyelje a divatdiétákról szóló következő cikkünket, amelyben az étkezési idő beosztásának megváltoztatásán alapuló diétás terveket, például az időszakos böjtöt vizsgáljuk meg.
