Éppen most fejezett be egy táblázatot, melyen az elmúlt 5 órában dolgozott, és nagyon jól érzi magát. De aztán észreveszi, hogy az erős fénycsövektől elkezd fájni a feje, a háta pedig a sok üléstől. Miért okoz fejfájást az irodai munka? Nos, valóban van néhány oka annak, amiért az irodai munka káros lehet az egészségre – és nem csak a fluoreszkáló lámpák miatt! Sok ember, aki íróasztal mellett ül egész nap, kellemetlenül érzi magát fizikailag, és ez mind összefügg azzal, ahogyan dolgozunk.
A rossz tartás erős fájdalmakat okozhat
A FirstMed fizioterápia praxisának koordinátora, Hangay Ágnes már több száz olyan emberen segített, aki az íróasztalánál ülve, a rossz testtartás okozta következményektől szenved. Azt is látja, hogyan vezet az irodai munka számos más egyéb problémához, mint a hátfájás és a fejfájás.
Ágnessel arról beszélgettünk, miket tapasztal praxisában és hogyan tud a fizioterápia segíteni ezeknek a körülményeknek az elkerülésében.
“Gyógytornászként gyakran kezelek pácienseket, akik irodai munkát végeznek. Ha irodában dolgozik, vagy a nap nagy részében a számítógép előtt ül, különösen ügyelnie kell testtartására.”
A legtöbb ember, aki egész nap a számítógép előtt ül, nehezen tud órák hosszat egyenesen ülni. Nem ritka, hogy munka közben görnyedve vagy fejét lefelé hajtva nézi a számítógép képernyőjét. Ez rossz testtartást okoz, ami idővel súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.
A jó testtartás elengedhetetlen a hát, a nyak és a vállak egészségéhez – mondja Hangay. Amikor az íróasztala vagy a számítógép képernyője fölött görnyed, vállai előrehajolnak, ami arra készteti a nyakát, hogy előre nyújtsa a fejét. Ez az úgynevezett előre helyezett fejtartás nyomást gyakorol a gerincre, fájdalmat okozva a nyakban és a hát felső részén. A hátizmok is megfeszülnek a helytelen testtartástól, ami hozzájárulhat a hátfájáshoz. A rossz testtartás a fejet tartó izmokat is érinti, és fejfájást okoz.
Egyszerű módszerek a helyes testtartás megtartására az irodában
Ha sok időt tölt az íróasztalánál, és elkezd fájni valamije, ne essen kétségbe! Néhány egyszerű dolgot munkahelyünkön is megtehetünk azért, hogy elkerüljük a rossz testtartást, és jó közérzetünk legyen a nap folyamán. Hangay Ágnes néhány egyszerű változtatást javasol a munkarutinjában, így elkerülheti a számítógéppel végzett munkával járó sok fájdalmat.
Ergonomikus bútorok használata
Kényelmes bútorokkal valószínűleg a legegyszerűbb a fájdalmat csökkenteni és a testtartást javítani. Az ergonomikus székek megtámasztják és természetes helyzetben tartják a hátat. A magasság és a dőlésszög állításával pedig megtalálhatja a testének legkényelmesebb pozíciót. Ha a szék nem illik a testalkatához, tegyen párnát az ülésre vagy a háta mögé. Az olyan kiegészítők, mint az íróasztal alatti lábtartó, a derék- és hátpárna, fokozhatják a kényelmet, és jobban alátámaszthatják a gerincet, amikor egész nap a számítógép előtt ül.
Az utóbbi időben egyre többen és többet dolgozunk otthonról. Hangay Ágnes hangsúlyozza annak fontosságát, hogy legyen legalább egy kis sarok ergonomikus irodai bútorokkal berendezve. Ha laptoppal dolgozik, használjon külső monitort vagy laptop állványt, hogy a képernyőt a megfelelő magasságban tartsa, így egyenesen előre tekinthet. Ez megkönnyíti az olvasást vagy írást anélkül, hogy túlságosan megerőltené a nyak- vagy hátizmokat!
Hogyan helyezzük el a monitort
Egy jó ökölszabály, hogy a képernyő tetejét tartsa szemmagasságban, és körülbelül 70 centiméterre (körülbelül karhossznyi) távolságra a szemétől. Másképp fogalmazva, akkor van megfelelő helyen, ha a képernyő mindkét oldalát látja anélkül, hogy túlzottan mozgatná a fejét (például olvasás közben).
Hogyan üljünk az asztalnál
A testtartás javítása érdekében Hangay az alábbi iránymutatást adja:
- Üljön egyenesen. Egyenesítse ki a hátát, és tartsa a fejét egy vonalban vele.
- Tartsa a lábát a padlón, a hátát pedig támassza meg a székkel. A térde 90 fokos szöget zárjon be, és a karjait tartsa a testhez közel.
- Lazítsa el a vállait, ne görnyedjen, fejét pedig tartsa egyvonalban teste többi részével, mint amikor egyenesen áll.
- Úgy tartsa karjait az asztalon, hogy 90 fokos szöget zárjanak be a testéhez képest.
Tartson rövid szüneteket, és mozogjon
Még az egyszerű mozdulatok is segíthetnek megelőzni a hát- és fejfájást. Könnyebb, mint gondolná! A legjobb módja a jó szokások gyakorlása egész nap: álljon fel, és tartson többször rövid szüneteket az ülésben, nyújtózkodjon legalább óránként egyszer.
Legalább kétóránként keljen fel az asztalától, és végezzen más tevékenységet pár percig. Már a felállás is javítja az alsó végtagok keringését és serkenti az agy vérellátását, miközben csökkenti a gerinc mentén lévő idegekre nehezedő nyomást. Ez enyhíti az izmok és ízületek terhelését.
Tegye napi szokássá a mozgást
Még az irodában is megtehet néhány egyszerű gyakorlatot:
- Keljen fel és mozogjon – menjen a konyhába egy kávéra, álljon fel telefonálás közben, vagy hívás helyett keresse fel kollégáját megbeszélésre. Ez ellazítja az izmokat és kinyújtja őket.
- Naponta legalább egyszer-kétszer használja a lépcsőt a lift helyett, hogy fitt maradjon.
- Sétáljon a szabadban ebédidőben, amikor csak lehetséges, még ha csak tíz percre is! Felfrissült lesz, amikor visszatér – ne hagyja ki a napnak ezen részét!
Ezek a tippek segítenek abban, hogy az izmok ne merevedjenek meg az íróasztalánál ülve.
Javítsa a testtartását a törzset erősítő gyakorlatokkal
A fizioterapeuta azt javasolja, hogy heti 3-4 alkalommal végezzünk fizikai tevékenységeket munka után, alkalmanként legalább 30 percig. A törzsizmok erősítésére jó az úszás, a séta vagy a nordic walking, az edzőteremben való edzés, a pilates, a jóga, a tánc vagy más olyan sport, amely az törzsizom erősítésre összpontosít. Ez növeli az izomerőt és a test központjának stabilitását, ami segít fenntartani a jó testtartást egész nap.
Mikor tanácsos szakembert felkeresni?
A helytelen testtartás krónikus izom- és ízületi fájdalmat okozhat. A leggyakoribb panaszok közé tartozik a gyakori fejfájás, izommerevség, valamint a vállba és a felkarba sugárzó fájdalom. Ennek oka lehet a munka közbeni rossz testtartás, a szünetek hiánya vagy a helytelen székmagasság. Ha a fájdalom a fent részletezett gyakorlatok kipróbálása után sem szűnik meg, ne habozzon orvosi segítséget kérni.
Mi az orvosi kivizsgálás folyamata?
Ha fájdalmat vagy merevséget érez a nyakában és a hát felső részén, először forduljon háziorvosához. Beszélje meg vele a tüneteit, és javasolt lehet specialistához is fordulni. A szakorvos lehet ideggyógyász, aki idegrendszeri rendellenességek kezelésével foglalkozik. Ortopéd orvoshoz fordulhat, ha a röntgen- vagy MRI-vizsgálatok rendellenességet észlelnek. Vagy keressen fel egy reumatológust, hogy véleményt mondjon a fájdalmáról, amelyet gyulladás is okozhat.
Ha orvosa vizsgálatot rendel el, szorosan működjön együtt vele, hogy eldöntse, melyik kezelési terv a legmegfelelőbb az Ön számára. Orvosa beutalót adhat fizioterápiára is.
Hogyan lehet a fizioterápiával megelőzni és kezelni a fejfájást, a mozgásszervi fájdalmakat, a derékfájást és a rossz testtartás okozta egyéb problémákat?
A fizioterápia a fejfájás, a mozgásszervi fájdalmak és a derékfájás megelőzésének egyik legjobb módja. Orvosa javasolhat Önnek egy teljes testre kiterjedő fizioterápiás programot, amely magában foglal gyakorlatokat a nyak és a vállak, a hátizmok, a csípő, a térd és a boka erősítésére.
Hangay Ágnes elmondja, hogy a fizioterapeuta felméri az Ön állapotát, és olyan gyakorlatokat ajánl, amelyek segítenek enyhíteni az izommerevséget, javítják az egyensúlyt és növelik a törzs stabilitását. Ezeket a technikákat általában egyszemélyes fizioterápiás foglalkozáson tanítják. Utána otthon is gyakorolhatóak, az irodában végezhető nyújtások mellett. Ez különösen hasznos lehet akkor, ha hosszú órákon át ül az íróasztalnál, mivel valószínűleg nem végez rendszeresen ilyen tevékenységeket.
A testtartás újranevelése nagyszerű módja annak, hogy megelőzzük a helytelen testtartás kialakulását, illetve enyhítsük a rossz testtartásból eredő fájdalmakat. A szakemberek manuálterápiát is alkalmaznak: nyomást gyakorolnak az izomszövetre, és kezükkel mobilizálják az ízületeket, hogy csökkentsék az izomgörcsök, izomfeszülés és ízületi diszfunkció okozta hátfájást.
A fizioterápia segít a fájdalom csillapításában, az izmok rugalmasságának és erejének növelésében, a test középpont stabilitásának javításában (amely fontos a gerinc megtámasztásához), és megtanít a test megfelelő használatára.
Javítsa testtartását, ne várja meg, amíg problémája lesz
Összefoglalva, Hangay Ágnes, a FirstMed fizioterapeutája azt javasolja, hogy javítsa a testtartását, mielőtt a fájdalom vagy a kellemetlen érzés kényszerítené erre. Ha egész nap a számítógép előtt ül, fontos, hogy testtartása megfelelő legyen. Ez segít megelőzni a fejfájást, a hátfájást, a vállfájdalmat és egyéb olyan problémákat, amelyek a helytelen tartás következtében alakulhatnak ki. Természetesen mindannyian követünk el hibákat, és néha elfeledkezünk róla, de ezek mielőbbi javítása segít megelőzni, hogy ezek a problémák idővel súlyosabbak vagy fájdalmasabbak legyenek. Ugyanez vonatkozik minden más mozgásszervi fájdalomra, például nyak- vagy vállfájdalmakra, amelyek munka közben vagy otthon jelentkezhetnek, miután hosszú ideig ülnek az asztalnál a számítógép előtt.
Ne üljön egész nap az irodában; keljen fel és mozogjon. Nyújtózzon rendszeresen, hogy izmai feszesek legyenek, még akkor is, ha először csak néhány percig. Munka után végezzen valamilyen fizikai tevékenységet – még az olyan egyszerű dolog is, mint a metróból hazasétálni, ez segíthet megelőzni a hosszan tartó ülés okozta izommerevséget!
Ha fájdalmat érez a munkahelyén, annak ellenére, hogy igyekezett azt elkerülni, vagy csak szeretné megtanulni, hogyan korrigálja testhelyzetét hosszú munkavégzés közben, kérdezze meg orvosát a fizioterápia lehetőségéről. Tudjon meg többet a FirstMed fizioterápiás praxisáról, mint lehetséges megoldásról fájdalom problémáira vagy megelőző kezelésként.
