Kolléganőnk Taller Hanna táplálkozási tanácsadást tanult, és most megosztja velünk az egészséges táplálkozással kapcsolatos nézeteit.
Mit jelent az egészséges életmód és hogyan is kezdjük el?
Napjainkban sokszor hallhatjuk, hogy egészségesebben kellene táplálkoznunk és, hogy heti rendszerességgel sportoljunk. A közösségi oldalakon is ömlik az információ az egészséges ételekről, és nagyon sok esetben képzettséggel nem rendelkező személyek látják el tanáccsal a olvasókat. Ebből kifolyólag nehezen lehet eligazodni abban, hogy mi igaz és mi nem, illetve nem egyértelmű, hogy hogyan kellene az egészséges táplálkozást elkezdeni. Sokszor a különböző platformokon látható egészséges ételek elkészítéséhez, olyan hozzávalókra lenne szükség, amit Magyarországon nagyon nehéz beszerezni, nem hogy otthon a kamrában fellelni.
Mindezek mellett ez nem kell eltántorítson az egészséges táplálkozástól és életmódtól. Kis kreatívitással könnyedén tudunk egészséges ételeket készíteni a háztartásunkban megtalálható alapanyagokból is.
Egyetemi tanulmányaim alapján az egészséges életmódnak két fontos pillére van. Az első pillér három kisebb részre bontható, melyet professzorom David A. Levitsky tanított nekem.
Változatos táplálkozás
A változatos táplálkozással biztosítjuk szerveztünk számára a szükséges tápanyagok bevitelét. Az egészséges étkezés nem követeli meg, hogy bármelyik élelmiszer csoportot kizárjuk a táplálkozásunkból, ennek pont az ellenkezője igaz. A szervezetünknek szüksége van a szénhidrátokra, rostokra, fehérjékre, olajokra és a természstes cukrokra a tökéletes működés érdekében. A változatos táplálkozást nem csak a különböző tápanyag csoportokkal tudjuk biztosítani, hanem a különböző színű zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával is. A gyümölcsök és zöldségek más-más vitaminokat tartalmaznak, amelyek mindegyikére szükségünk van.
Azok a diéták, amelyek egy adott élelmiszer csoportot kiiktatnak, hosszútávon nem működnek. Ezek nem csak a táplálkozás terén korlátoznak bennünket, hanem a hétköznapi életünkben is. Például nehézséget okoznak ha beülünk egy étterembe, hiszen egy ilyen diétát állandóan követni kell. Ez egy idő után erős sóvárgást okoz, a diétázó a tiltott ételeket egyre jobban kívánja, és egyre nagyobb erőfeszítésébe kerül azokat nem elfogyasztani. Ha egy-egy alkalommal nem tud uralkodni magán az bűntudatot kelt, és ha rövidebb időszakra elveszíti a kontrollt, a nehezen leadott súlyfeleslege pillanatok alatt visszatér, sőt még tovább hízhat. Ezt hívjuk a jojó effektusnak. Egészséges táplálkozás során egy dolog, amire biztosan figyelnünk kell, hogy a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket (csokoládé, szénsavas üdítő, desszertek, stb.) csak ritkán, kis mennyiségben fogyasszuk.
Rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgásnak számtalan előnye van. Felgyorsítja a neurotranszmitterek szintézisét (például: noradrenalin, adrenalin, szerotonin, és dopamin) ezáltal antidepresszáns hatása is van. Ebből kifolyólag sokkal összeszedettebb a rendszeresen sportoló ember, amely jobb táplálkozási és életmódbeli döntésekhez vezethet. A mindennapi testmozgás miatt sokkal inkább érezhetjük azt, hogy az életünk irányítása a kezünkben van, ez az érzés pedig minden más területre kihat, beleértve a táplálkozást is. A sport csökkenti a mell, bél, prosztata, endometrium, nyelőcső, tüdő és vese rák kialakulásának a kockázatát. Segít szinten tartani a testsúlyunkat, vagy elérni az egészséges testsúlyt. Segít normális szinten tartani a vérnyomásunkat és szív-érrendszeri megbetegedések megelőzésesnek is egyik alap pillére.
Megfelelő mennyiségű étel elfogyasztása
Az utolsó alapelv – a lehető legkisebb mennyiségű étel elfogyasztás – nem azt jelenti, hogy éheztetni kell magunkat, hanem arra utal, hogy egy étkezés során csak annyi ételt fogyasszunk el, amivel éppen jól lakunk, de ne együk túl magunkat. Az egészséges táplálkozás nem keverendő össze semmilyen nem dietetikus vagy orvos által javasolt diétával/fogyókúrával. A kiegyensúlyozott táplálkozás mellet arra is nagyon figyelni kell, hogy a nap folyamán megfelelő mennyiségű vizet, vagy nem édesített teát igyunk. Ez átlagosan napi 1,5-2 litert.
A fentebb említett táplálkozási tanácsok követésére nagyon alkalmas az Okostányér módszer. Ezt 2011 óta alkalmazzuk a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének az ajánlásával. Tányérunkat négy külön részre bontja; zöldség, gyümölcs, szénhidrát, és fehérjére. Ezekből a tápanyagcsoportokból épülnek fel étkezéseink. Tányérunk felét kell zöldség és gyümölcs elfoglalja, negyedét alkossa a szénhidrát és a fentmaradó negyedet a fehérje. A szénhidrátokat két típusra bontjuk: lassú- és gyors felszívódású szénhidrátokra. A különbség köztük abban rejlik, hogy milyen a glikémiás indexük, ami megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Ezért fontos, hogy egy adott étel elkészítése során figyeljünk arra, hogy a lassan felszívódó szénhidrátokat részesítsük előnyben.
Néhány példa a gyorsan felszívódó szénhidrátokra: hozzáadott cukrot tartalmazó ételek; például desszertek, szénsavas üdítőitalok, csokoládé, fehér lisztből készült pékáruk, fehér rizs, burgonya.
Lassan felszívódó szénhidrátok találhatók: borsóban, lencsében, kukoricában, teljes kiőrlésű gabonából készült pékárukban, stb. Mivel a lassan felszívódó szénhidrátok kevésbé emelik meg a vércukor szintet, így hosszabban tartó teltség érzetet biztosítanak. Az okostányér alkalmazása mellett meg tudjuk őrizni preferenciáinkat és hétköznapi szokásainkat.
A módszer alkalmazására tökéletes példa a Buddha bowl. Ebben az ételben például tökéletesen szerepelnek a fenti módszer szerint ajánlott összetevők. Az alap lehet kuszkusz, barna rizs, quinoa, stb. Majd hozzátesszük a zöldségeket, ez lehet: cukkini, répa, paprika, stb. Végezetül következik a fehérje, amely lehet állati vagy növényi eredetű. Az ízesítő szószban megtalálható a szervezetünk számára szükséges olaj mennyiség is.
A cikk irója: Taller Hanna
Ha étel intoleranciával vagy más egészségügyi problémával küzd és kérdései vannak, kérjük, forduljon orvosainkhoz vagy dietetikusunkhoz.
